Come fare Yoga in casa?

Come fare Yoga in casa?

Con questo articolo anche noi vogliamo fare la nostra parte e  portare un po’ di salute e benessere durante questi giorni in cui ci tocca stare in casa. E cosí abbiamo pensato di dare alcuni consigli per affrontare questo momento complesso e approfittare dell’isolamento per ritrovare la connessione con noi stessi trovando la pace e la serenità che si ottengono nell’accettare la realtà senza drammi.  Di seguito vi offriamo alcuni esercizi di yoga che vi aiuteranno, tra le altre cose, a rafforzare le vostre difese.


Rafforza il tuo Sistema Immunitario


Pranayama (Controllo dell’ Energia Vitale)

I praticanti di Yoga sanno da tempo che la pratica del controllo volontario della respirazione aiuta a rafforzare e purificare il corpo apportando benefici evidenti aumentando l’ Energia. E in questo articolo ti lasceremo alcune semplici pose per praticare lo yoga a casa.

“…Durante il Pranayama, stai letteralmente bevendo galloni e galloni di vitalità e immunità. Il sangue si riempie di ossigeno extra… Quando trattieni la respirazione, inietti letteralmente più ossigeno nel flusso sanguigno. L’ossigeno è vita, quindi significa che stai arricchendo il tuo sangue con molta vita. E non solo prendi più ossigeno ma, insieme all’aria, ricevi più Prana. Ogni cellula del corpo vibra con nuova vita…”

The Breath of Life: Integral Yog Pranayam, Swami Satchidananda


Se vuoi saperne di più sui benefici della loro pratica in natura, leggi il nostro articolo: Yoga e Benefici della sua Pratica in Natura


Esercizi di Respirazione Yoga: ¿Come?


Samavritti Pranayama

Ora siediti comodamente in terra o su una sedia, raddrizza schiena e collo, rilassa le spalle, il viso, la mascella, la fronte e comincia ad osservare la tua respirazione, senza cambiare nulla, solo osserva la qualità dell’aria che stai respirando e poi:

  1. Inspira profondamente  poco a poco durante circa 7 secondi, cerca di espandere l’addome (mantieni la parte superiore del corpo immobile).
  2. Trattieni il respiro per 7 secondi.
  3. Espira durante lo stesso periodo (7 secondi), rilascia l’aria poco a poco e nota come l’addome si contrae verso l’interno (mantieni la parte superiore del corpo immobile).
  4. Trattieni di nuovo l’aria  gli stessi secondi che hai fatto nelle altre fasi respiratorie.

PS: Si respira solamente con il naso, la bocca rimane chiusa e rilassata tutto il tempo.


Ripetere questa sequenza “inspirare – sostenere – espirare – sostenere” per 7/10 cicli (poco più di 3 minuti).


Una volta che siamo ben radicati e coscienti passiamo alla pratica fisica:


Semplice Pratica di Yin Yoga


Yin Yoga

È uno stile semi-passivo che si differenzia dagli altri stili di Yoga perché viene dalla medicina Cinese, si lavora il corpo senza preriscaldamento per evitare che i muscoli assorbano tutto lo stress che, invece, vogliamo che vada al tessuto connettivo, organi e, soprattutto, ai linfonodi. Per ricevere lo stimolo adeguato, i tessuti che stiamo lavorando richiedono una notevole quantità di trazione (stretching), mantenuta durante un periodo di tempo prolungato.

Per una pratica corretta bisogna tener in conto i seguenti aspetti:

  1. Realizza la posizione in modo da sentire uno stiramento adeguato (senza provare alcun dolore).
  2. Impegnati a rimanere fermo (approfitta di questo tempo per stare con te, nel momento presente, ricorda che non usiamo il corpo per entrare nella postura, usiamo la postura per entrare nel corpo).
  3. Mantieni la posizione per un lungo periodo di tempo (ad un certo punto la mente inizierà a supplicarti per uscire dalla posizione, ricorda che più tempo si permane nella posizione più benefici si ottengono).

8 Posizioni Facili per Rafforzare il Sistema Immunitario


1. IL BRUCO SUL MURO

Metti un tappetino o un asciugamano sul pavimento accanto a una parete, stenditi lentamente sulla schiena e solleva le gambe tese contro il muro mantenendo il contatto tra la parete e i glutei. Vogliamo che il flusso linfatico si sposti dal basso verso l’alto.

yoga prima postura: bruco sul muro
PrimoPrimo Tempo di esecuzione: 3- 5 min.

2. LA LIBELLULA SUL MURO

Iniziando dalla postura precedente, lascia scivolare i talloni ai lati ed apri le gambe il più possibile, sii sincero con te stesso! Una volta nella posizione cerca di rilassare la zona dell’inguine respirando profondamente. Dopodiché er uscire dalla postura, poco a poco chiudi le gambe, aiutandoti con le mani. Rimani per un istante con le gambe tese sul muro, come nel primo esercizio.

Yoga posizione: libellula sul muro
yTempo di esecuzione: 3 min. 

3. SQUAT SUL MURO

Iniziando dalla postura precedente, piega entrambe le ginocchia e fai scivolare i piedi verso il basso, attaccati al muro. Separa i piedi più o meno all’altezza delle anche. Mantieni la parte bassa della schiena ben ancorata a terra. Rilassa spalle e collo. Per uscire dalla posizione, chiudi poco a poco le ginocchia e rimani per un istante sdraiato sul lato destro prima di sederti.

posizione: squat sul muro
Tempo di esecuzione: 3 min. 

4. IL DRAGO ALATO

Appoggia mani e ginocchia sul tappetino poi sposta il piede destro di fianco alla mano destra, spingi dolcemente il ginocchio verso l’esterno fino a toccare il suolo con il lato esterno del piede, fletti il tronco verso il basso e verso il lato sinistro. Inoltre puoi appoggiare gli avambracci sul pavimento o usare un cuscino. Cerca la comodità, devi stare il più fermo possibile. Quando hai finito, muovi liberamente gambe e schiena prima di fare l’altro lato, Coraggio, tu puoi!

posizione: drago alato
 Tempo di esecuzione: 3 min.

5. L’ APPESO

Ci mettiamo in piedi, piega leggermente le ginocchia, inspira profondamente ed espirando fletti lentamente il busto in avanti cercando di non perdere il contatto tra le cosce e la pancia. Rilassa ogni muscolo del corpo, afferra i gomiti e respira profondamente. Esci dalla postura molto lentamente, inalando e salendo vertebra a vertebra.

posizione: l’ appeso
 Tempo di esecuzione: 3 min.

6. MUSO DI MUCCA

Appoggia mani e ginocchia sul tappetino, posiziona il ginocchio sinistro dietro il destro e siediti tra i talloni. Cerca di non sederti sui piedi. Alza la mano destra e piega il gomito, ora porta la mano sinistra dietro la schiena e prova a unire le mani, puoi aiutarti con una cintura. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Poco a poco rilascia le mani e ricorda di fare entrambi i lati cambiando braccio e gamba.

posizione: muso di mucca
Tempo di esecuzione: 3 min.

7. FLESSIONE LATERALE DEL COLLO

Siediti comodo e tieni la colonna dritta, spalle rilassate. Avvicina l’orecchio destro alla spalla destra, aiutati facendo una leggera pressione con la mano destra. Non esagerare, incontra il punto giusto che ti permette stirare senza provare alcun dolore. Per cambiare lato accompagna dolcemente al centro la testa con la mano.

posizione: flessione laterale del collo
Tempo di esecuzione: 1 – 2 min.

8. SAVASANA

Sdraiati sulla schiena e separa leggermente gambe e braccia, rivolgi le palme delle mani verso l’alto. È ora di riposare il corpo per renderlo più forte e più sano. La mente dovrebbe rimanere vigile e cosciente ma rilassata, presta attenzione al tuo corpo, rilassa ogni muscolo, è un momento ideale per sviluppare la capacità di sentire le tue energie, di conoscere il tuo corpo un po’ meglio. Quando esci dalla posizione rimani un momento sul tuo lato destro, siediti, ringrazia il tuo corpo. Namaste!

posizione di rilassamento: savasana
Tempo di esecuzione: 3-5 min.

Nota: Puoi ripetere la stessa sequenza ogni volta che ne senti il bisogno. Se hai problemi di salute cronici, che includono la pressione sanguigna, il sistema digestivo, il sistema linfatico, il sistema nervoso, la colonna vertebrale, linfonodi o problemi gravi alle ginocchio si dovrebbe consultare il proprio medico o operatore sanitario prima di iniziare una pratica di Yoga da zero.

Scritto da Eva Babbini,


Corralejo, Fuerteventura
20/03/2020