¿Cómo hacer Yoga en Casa?

¿Cómo hacer Yoga en Casa?

Con este artículo queremos poner nuestro granito de arena y aportar un poco de salud y bienestar durante estos días que nos toca estar en casa. Así que hemos pensado en darte algunos consejos sobre como aprovechar este momento de aislamiento para conectar contigo mismo y encontrar la paz y la serenidad que da el aceptar la realidad sin dramatismos. A continuación te dejamos algunos ejercicios de Yoga que te ayudarán a reforzar tus defensas.


Refuerza tu Sistema Inmunitario


Pranayama (Control de la Energía Vital)

Los practicantes de Yoga saben desde hace mucho tiempo que la práctica del control voluntario de la respiración ayuda a fortalecer y purificar el cuerpo para que podamos sentirnos mejor y con más energía.

“…Durante el pranayama, literalmente estás bebiendo galones y galones de vitalidad e inmunidad. Sobrecargas la sangre con oxígeno extra… Cuando retienes la respiración, literalmente inyectas más oxígeno en el torrente sanguíneo. El oxígeno es vida, por lo que significa que estás enriqueciendo tu sangre con mucha vida. Y no sólo tomas más oxígeno sino que, junto con el aire, recibes más prana. Cada célula de tu cuerpo vibra con nueva vida…” 

The Breath of Life: Integral Yog Pranayam, Swami Satchidananda

Ejercicios de Respiración: ¿Cómo?


Samavritti Pranayama

Ahora siéntate cómodamente en una silla o en el suelo, endereza la espalda y el cuello, relaja los hombros, tu rostro, mandíbula y empieza a observar tu respiración, sin cambiar nada, solo observa la calidad del aire que estás tomando y a continuación:

  1. Inhala profundo poco a poco, durante unos 7 segundos y el abdomen se extiende hacia afuera (mantén el pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles).
  2. Aguanta la respiración contando 7 segundos.
  3. Exhala poco a poco, durante el mismo tiempo de la inhalación (7 segundos) y nota como el abdomen se contrae hacia adentro (mantén el pecho y la parte superior del cuerpo inmóviles).
  4. Retén el aire a pulmón vacío los mismos segundos que has hecho en las otras fases respiratorias.

PD: Respirar sólo por la nariz, la boca debe permanecer cerrada y relajada todo el tiempo.


Repite este patrón de: “inhalar – sostener – exhalar – sostener” durante 7/10 rondas (un poco más de 3-5 minutos).


Una vez que estemos bien enraizados y conscientes pasamos a la práctica física:


Práctica Sencilla de Yoga


Yin Yoga

Es un estilo semi-pasivo que se diferencia de los otros estilos porque viene de la medicina China, se trabaja el cuerpo sin calentamiento previo para evitar que los músculos absorban todo el estrés que vamos a meter al tejido conectivo, órganos y sobretodo, en este caso, a los ganglios linfáticos. Los tejidos que estamos trabajando requieren una cantidad razonable de tracción (estiramiento), mantenida durante un tiempo prolongado, para recibir el estímulo adecuado.

Para una práctica correcta ten en cuenta los siguientes aspectos:

  1. Realiza la postura hasta sentir tirantez propia del estiramiento (sin sentir dolor).
  2. Comprometerse a permanecer quietos (aprovecha este tiempo para estar contigo, en el momento presente, recuerda que no usamos el cuerpo para entrar en la postura, usamos la postura para entrar en el cuerpo).
  3. Mantener la postura durante un tiempo prolongado (los beneficios de la práctica se derivan de permanecer en esta zona de incomodidad a pesar de que la mente te suplique para salir urgentemente de la postura).

8 Posturas Fáciles para Reforzar el Sistema Inmune


1. LA ORUGA EN LA PARED

Coloca una esterilla o una toalla en el suelo al lado de una pared, siéntate al lado de ella buscando el contacto con tu pierna, poco a poco te tumbas boca arriba y subes las piernas estiradas contra la pared manteniendo contacto entre la pared y los glúteos. Queremos que el flujo linfático viaje de abajo a arriba y por eso empezamos con una inversión.

ORUGA EN LA PARED
Tiempo de ejecución: 3- 5 min.

2. LA LIBÉLULA EN LA PARED

Desde la postura anterior desliza los talones hacia los lados y deja que las piernas se abran hasta su límite, trata relajar la zona de la ingle. Para salir de la postura ayuda las piernas con las manos, quédate por un instante más con las piernas estiradas a la pared como en el primer ejercicio; dale tiempo a tu cuerpo.

LIBÉLULA EN LA PARED
Tiempo de ejecución: 3 min. 

3. CUCLILLAS EN LA PARED

Con las piernas estiradas contra la pared dobla ambas rodillas y ve deslizando los pies hacia abajo pegado a la pared. Los pies han de tener una separación cómoda. Trata mantener el sacro bien pegado al suelo. Relaja los hombros y el cuello. Para salir de la postura junta las rodillas y gira sobre tu lado derecho, quédate un momento aquí antes de sentarte.

CUCLILLAS EN LA PARED
Tiempo de ejecución: 3 min. 

4. EL DRAGÓN ALADO

Desde 4 apoyos pasa el pie derecho al lado y externo a tu mano derecha, abre la rodilla hacia el lado derecho hasta que el lado exterior del pie derecho toque el suelo, flexiona el tronco abajo y hacia el lado izquierdo. Puedes apoyar los antebrazos en el suelo o usar un cojín. Busca la comodidad, tienes que estar lo más quieto posible. Cuando termines vuelve en 4 apoyos y mueve un poco la columna antes de hacer el otro lado ¡Ánimo, tú puedes! 

DRAGÓN ALADO
 Tiempo de ejecución: 3 min.

5. EL COLGADO

Nos ponemos de pie, flexionamos un poco las rodillas y con la expiración poco a poco flexionamos el tronco hacia el frente y hacia abajo buscando el contacto entre muslos y barriga. Relaja cada músculo de tu cuerpo, agarra los codos y respira profundamente. Sal de la postura muy despacio, inhalando y subiendo vertebra por vertebra.

COLGADO
 Tiempo de ejecución: 3 min.

6. CARA DE VACA

Desde 4 apoyos, coloca la rodilla izquierda detrás de la derecha y sentate hacia atrás entre los talones. Intenta no sentarte sobre los pies. Lleva la mano derecha hacia arriba dobla el codo, ahora lleva la mano izquierda por detrás de la espalda e intenta unir las manos, si no puedes usa un cinturón. Trata mantener el pecho abierto durante 3 minutos. Suelta las manos poco a poco y recuerda hacer ambos lados cambiando brazo y pierna.

CARA DE VACA
Tiempo de ejecución: 3 min.

7. FLEXIÓN LATERAL DEL CUELLO

Siéntate cómodo y mantén la columna recta, hombros relajados. Deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho, ayúdate haciendo una ligera presión con tu mano derecha. Encuentra el límite adecuado que te permita sentir el estiramiento. Para cambiar lado acompaña dulcemente al centro tu cabeza con la mano. 

FLEXIÓN LATERAL DEL CUELLO
Tiempo de ejecución: 1 – 2 min.

8. SAVASANA

Túmbate boca arriba y separa ligeramente las piernas y los brazos, las palmas de las manos hacia arriba. Es hora de descansar el cuerpo para que se vuelva más fuerte y más sano. La mente debería permanecer alerta y consciente pero relajada, presta atención a tu cuerpo, relaja cada músculo, es un momento ideal para desarrollar la capacidad de sentir tus energías, de conocer tu cuerpo un poco mejor. Al salir de la postura quedate un momento sobre tu lado derecho, siéntate, agradece tu cuerpo. Namaste!

SAVASANA
Tiempo de ejecución: 3-5 min.

Nota: Puedes repetir esta misma secuencia de yoga todas las veces que sientas la necesidad. Si tienes problemas de salud crónicos, los que incluyen presión arterial, en el sistema digestivo, el sistema linfático, sistema nervioso, la columna vertebral, ganglios linfáticos o problemas graves de rodillas debes consultar con tu médico o profesional de la salud antes de comenzar una práctica de Yoga desde cero.

Escrito por Eva Babbini,


Corralejo, Fuerteventura
20/03/2020